令和2年1月～令和3年5月の期間
筋トレ+ダイエット 体重86ｋｇ⇒77ｋｇ達成！！
腹筋は、、、まだ割れてません(^◇^;)
が、かなり筋肉のラインが見えてきました。腹直筋が解るくらいはいけてます。
ただ介護士が良くあるダイエット情報で
『規則正しい生活をしよう』『栄養バランスを考えて摂取しよう』
等など、言われますがこちとら業務こなしていくのに大変で実践できないんだよ！
と思われた方は多いと思います。そんな中で良く言われるダイエット対策と
シフト制でも無理なくできる方法を紹介しちゃいたいと思います(^_^)
腹筋を割るには
まず、そもそも腹筋を割るのに何が必要なの？と調べたところ
- 筋トレ
- ダイエット
この2つのみです！
情報サイトはたくさんありますが、腹筋を割るには欠かせない2点です。
筋トレ＝筋肉肥大させ、凹凸を強くして筋肉を目立たせる
ダイエット＝除脂肪をして筋肉を覆っている脂肪を無くしていく。
これが必要です。また筋トレをして筋力が増えていくと基礎代謝が上がり痩せやすくなるのです。
シフト制で筋トレする時間
シフト制で動いているといつ筋トレはいつすれば良いの？という疑問はあるはず。介護の仕事は基本体力勝負。筋肉痛や身体の疲れが残っていると業務を支障きたす。そう考えている人も多いはず。なので、
筋トレするなら夜勤明けがおすすめ！
自分は夜勤明け、仮眠を3時間ほど取ってから夕方にジムに筋トレをしに行きます。夜勤が月に6回ほどなので、六日分は明けで確保。あと休みの日に2日分確保して週2回ペースで行けてるんですよ。ちなみに小さな子供もいて夜勤で家をあける事が多いので極力は夜は家にいるようにしています。
週2回ペースなら無理なく業務に支障もなくできており、筋肥大もできてきてます。
これは失敗談ですが、、、夜勤前での激しい筋トレはやめておきましょう。筋トレや有酸素運動でもすると、夜勤中にお腹すいて食べたい衝動が強くてつらくなるんです(^◇^;)誘惑に負けておやつとか食べてしまうし、、、個人差あるかもですが、自分はきつかった。やめておいた方が無難かも。
食べ物で気をつける事
除脂肪するのには食事制限。でもシフトで動いていて、ストレスや疲れが溜まってついつい食べてしまう、、、というのはあると思います。これを気をつけていく事で痩せる事ができました！
- 朝食はある程度しっかり食べる
- 昼食も食べ過ぎずにコントロール
- 夜は基本は糖質少なめ
- 夜勤前の昼食も糖質少なめ
- 夜食はするめ、ゆでたまご、サラダチキンとタンパク質多め食材
けっこうな比率を食べ物で占めるダイエット。上記の事を意識していきました。
朝食はパンやオートミールを食べてました。あまり食べ過ぎても太るから朝もそれなりで。
昼食は施設で出されたものはそのまま食べてました。休みの時は鶏肉とコンビニの100円で買える切ってある野菜で抑えめでした。夜勤前は以前はスパゲッティや簡単にカップヌードルでしたが、今はサラダチキンとヘルシーな物に抑えて昼寝するようにしています(^_^)たまにスナック菓子我慢できなくて食べてしまいますが、、、
以前は夜食では菓子パン3つ以上といっぱい食べてたんですが、糖質を抑え、タンパク質多い食材に変更したら、どんどん体重が落ちていきました。眠気も以前より来なくなり、身体の動きも良かったです。これも『糖化』という現象だったんだなと今なら感じます。
イベントではチートデイ！無理は禁物
後、節制しすぎると筋肥大はしないし、身体が栄養のない状態に慣れてしまい、代謝が下がり体重が落ちない時期は絶対来ます、良くそんな時はチートデイが良いと言われてますが、自分は誕生日や正月などのイベントの日にがっつり食べるようにしました。次の日に3ｋｇ以上増えて焦る事もありましたが、筋トレ仲間より『それ、炭水化物による水分のため込みだよ』と聞いて安心。確かに2～3日また気をつける生活に戻るとすぐに元に戻り、チートデイのおかげでそのまま壁を越えて減少してくれる事も。落ちないなあって時は思ったら食べる勇気も必要と思いました。
まとめ
という事で上の事を意識しながら取り組み、今は周囲の方にも痩せたね～って褒められる程です。
筋トレ系ユーチューバーなど、よくダイエット方法等紹介ありますが、参考にはなるけれどあんなに追い込む事ができないですよね(^◇^;)
こんな感じで緩くダイエットしていくだけでも長く積み重ねれば大きな成果が出るという事が身体が示してくれました。腹筋割るまで頑張っていきたいと思います。
同志の方、いっしょに頑張りましょう！！
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